リカバリーⅤ

　今回は傷ついた筋の修復について書いていきます。

　スポーツの後は、傷ついた筋や細胞の修復がリカバリーにとって重要になります。特にコンタクトを伴うスポーツではより重要となります。そのために重要なのが、具体的には「アイシング」と「栄養」と「休養」です。

　アイシングは腫れ・炎症・出血を抑え、痛みを軽減させます。スポーツの後は、まずはアイシングを行います。繰り返し使用する部位や特に既往歴のある部位のアイシングは、慢性の炎症の予防や再受傷の予防の意味からも重要です。

　栄養に関しては、運動直後のゴールデンタイム後の食事について考えます。スポーツ直後のプロテインシェイクだけではタンパク質摂取量としては不十分なため、夜の食事では筋の材料となるタンパク質を

十分に摂る必要があります。高強度なスポーツ後における理想的なタンパク質摂取量は、１日当たり「体重×２ｇ」です。1回当たり30ｇ

程度の量を複数回に分けて摂取するのが理想的です。

実際の食事を考えると、肉・魚中心のおかずでご飯をたくさん食べること。そこに野菜やフルーツなど、ビタミン・ミネラル類をバランスよく摂れば、吸収・組織修復・リカバリーを促進してくれます。

　休養に関しては、重要なのは睡眠です。筋や細胞の再合成は、良質のタンパク質の摂取と睡眠による成長ホルモンの分泌の両方が揃ったときに最も効率よく行われます。成長ホルモンの分泌は寝付いてから最初のノンレム睡眠時に最も多く、時間帯としては22時～2時の間と言われています。タイミングを合わせた早寝がポイントになります。

　トレーニングやゲーム後に次のトレーニングやゲームを楽しむことを考えて、より良いリカバリーに努めましょう！